La prise de poids à la ménopause
Les dérèglements hormonaux à la ménopause
Entre 20 et 50 ans, une femme prend en moyenne 11 kilos et, entre 45 et 55 ans, une sur deux se plaint d’avoir pris du poids. Les personnes plus minces ne sont pas épargnées. Certes, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice contribuent à la prise de poids et à des modifications de la silhouette, mais surtout les dérèglements hormonaux liés à l’arrivée de la périménopause (autour de 40-45 ans).
Les variations hormonales ont une implication reconnue dans l’accroissement de l’adiposité. En effet, l’insuline et le cortisol favorisent l’accumulation du tissu adipeux. Avec l’âge, malheureusement, la production de ces deux hormones croît, favorisant ainsi l’augmentation des graisses.
Quant aux oestrogènes, à la périménopause, ils sont stimulés de façon exagérée par l’hypophyse, ce qui conduit très fréquemment à de la rétention d’eau et au développement du tissu adipeux des fesses et des cuisses. À la ménopause, les graisses migrent vers le ventre augmentant le tour de taille.
La testostérone et l’hormone de croissance, qui favorisent le développement des muscles, voient par contre leur production diminuer avec l’âge. Cela provoque une fonte musculaire. Et qui dit moins de muscles, dit plus de gras et moins de calories brûlées, puisque la masse maigre (muscles) brûle plus d’énergie que la masse grasse.
La nécessité d'adapter son alimentation à ses nouveaux besoins
Mais la prise de poids, en prenant de l’âge, est aussi fortement liée au ralentissement du métabolisme de base (dépense énergétique nécessaire à l’organisme au repos pour assurer sa survie : travail cardiaque, respiratoire, renouvellement des cellules…). L’organisme qui vieillit ne brûle plus autant de calories. Ce ralentissement est fortement lié à la diminution de la masse maigre (masse musculaire). Il est donc indispensable de réduire ses apports caloriques et de les adapter à ses nouveaux besoins, car l’énergie qui n’est pas brûlée est stockée dans l’organisme et peut induire une prise de poids. Ainsi, alors qu’une jeune femme de 20 ans peut consommer environ 2200 calories par jour, les apports énergétiques nécessaires à une femme de 45 ans devraient se limiter autour de 1800 calories.
La qualité de l’alimentation est aussi déterminante. Il est important de consommer moins de graisses et de sucres, des fibres en quantité suffisante (5 fruits et légumes par jour au minimum) et plus de protéines. Ces dernières aident en effet à maintenir un poids de santé, en participant au maintien de la masse maigre et en augmentant la sensation de satiété.
La surveillance du poids s’inscrit dans les mesures hygiéno-diététiques à adopter :
- Suivre une alimentation saine et équilibrée et privilégier les aliments riches en calcium (lait, yaourt…). Éviter charcuteries et produits à base de sucres rapides (confiseries, certaines boissons…). Boire au moins 1 litre d’eau par jour.
- Diminuer (ou mieux, supprimer) les toxiques (tabac et alcool) qui détruisent certaines vitamines (vitamine C surtout) et nuisent à l’assimilation de nombreux minéraux.
Une activité physique régulière
Il est aussi très important de poursuivre ou de reprendre une activité sportive, même douce, mais régulière : marche rapide, aquagym, natation, musculation, vélo… Le sport permet de lutter contre la perte musculaire, de maintenir une bonne tonicité du corps, de lutter contre les risques cardiovasculaires, d’entretenir ses articulations et d’augmenter la dépense énergétique. Il ne s’agit pas de faire du sport à outrance mais de prendre soin de son corps et de sa silhouette, et d’être à l’écoute de ses besoins physiologiques.
Pour résumer, entre 40 et 50 ans, la femme est soumise à de nombreux bouleversements hormonaux. Le métabolisme évolue. Le corps change et demande plus d’attentions et des adaptations. Mais certaines mesures appropriées, dont fait partie la pratique d’une activité physique régulière, permettent de maintenir son poids de forme et de rester bien dans son corps.
Pour limiter la prise de poids à l'arrivée de la ménopause, il faut donc surveiller ses apports énergétiques et pratiquer régulièrement une activité physique pour augmenter ses dépenses et entretenir son corps.